האם דיאטה טבעונית יכולה לסייע עם סכרת


"מאחר שעלות האינסולין נותרה דאגה עבור רבים, המחקר פורץ הדרך שלנו מראה שתזונה טבעונית דלת שומן שאינה מגבילה פחמימות עשויה להיות המרשם להפחתת צרכי האינסולין, ניהול רמות הסוכר בדם ושיפור בריאות הלב אצל אנשים עם סוכרת סוג 1." -חנה קאלאובה, MD, PhD, המחברת הראשית של המחקר ומנהלת המחקר הקליני של PCRM⁠

אז כן, דיאטה טבעונית יכולה לסייע בניהול סוכרת, גם סוכרת סוג 2. מחקרים מראים שדיאטה טבעונית עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות יכולה לשפר את רמות הסוכר בדם ולשפר את הבריאות הכללית. הנה כמה מהיתרונות האפשריים של דיאטה טבעונית לניהול סוכרת:

יתרונות דיאטה טבעונית לסוכרת:

  1. שליטה ברמות הסוכר בדם: דיאטה טבעונית עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם, כיוון שסיבים מאטים את ספיגת הסוכר לדם ומפחיתים את תנודות הסוכר לאחר ארוחה.
  2. שיפור הרגישות לאינסולין: דיאטה טבעונית יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין, מה שמפחית את רמות הסוכר בדם ואת הצורך באינסולין חיצוני.
  3. הפחתת משקל: דיאטה טבעונית לרוב דלת קלוריות ושומנים רוויים, מה שיכול לסייע בהפחתת משקל. ירידה במשקל היא אחד הגורמים החשובים ביותר בניהול סוכרת סוג 2.
  4. שיפור בריאות הלב: צריכת מזונות מהצומח יכולה לשפר את פרופיל השומנים בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אשר הם גורם סיכון שכיח אצל חולי סוכרת.
  5. הפחתת דלקת: מזונות מהצומח עשירים בנוגדי חמצון ובתרכובות אנטי-דלקתיות, שיכולות לסייע בהפחתת דלקת כרונית הקשורה לסוכרת.

המלצות לדיאטה טבעונית לניהול סוכרת:

  • העדיפו מזונות מלאים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות טריים.
  • הימנעו ממזון מעובד: מזונות מעובדים עלולים להכיל סוכרים מוספים ושומנים לא בריאים.
  • שמרו על איזון פחמימות: התמקדות בפחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, כמו שיבולת שועל, קינואה ועדשים.
  • שלבו חלבונים מהצומח: כמו טופו, טמפה, קטניות ואגוזים.
  • שימו לב לשומנים בריאים: צריכת שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית.

חשוב לזכור:

  • מעקב רפואי: יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית מוסמכת לפני שינוי תזונתי, במיוחד אם אתם לוקחים תרופות לסוכרת.
  • בדיקות סדירות: מעקב אחר רמות הסוכר בדם הוא חיוני כדי להבטיח שהשינויים התזונתיים משפיעים בצורה חיובית.

דיאטה טבעונית יכולה להיות חלק מתוכנית כוללת לניהול סוכרת, וחשוב לשלב אותה עם אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית סדירה וניהול מתחים.

מתכון לתבשיל תפוא עגבניות טבעוני

הנה מתכון פשוט וטעים לתבשיל תפוחי אדמה ועגבניות טבעוני:

מרכיבים:

  • 5 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים וחתוכים לקוביות
  • 4 עגבניות גדולות, חתוכות לקוביות
  • 1 בצל גדול, קצוץ דק
  • 3 שיני שום, כתושות
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כף רסק עגבניות
  • 1 כף פפריקה מתוקה
  • 1/2 כפית כמון
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • 2 כוסות מים או ציר ירקות
  • עלי פטרוזיליה קצוצים לקישוט (אופציונלי)

הוראות הכנה:

  1. הכנה מוקדמת: קולפים וחותכים את תפוחי האדמה ואת העגבניות, קוצצים את הבצל והכתוש את השום.
  2. טיגון: מחממים את שמן הזית בסיר גדול על אש בינונית. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים עד שהבצל מזהיב.
  3. תוספת השום והתבלינים: מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים עוד כדקה. לאחר מכן מוסיפים את הפפריקה והכמון ומערבבים היטב.
  4. תוספת העגבניות והרסק: מוסיפים את העגבניות הקצוצות ואת רסק העגבניות לסיר, מבשלים במשך כ-5 דקות עד שהעגבניות מתרככות מעט.
  5. בישול תפוחי האדמה: מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה ומערבבים. מוסיפים את המים או ציר הירקות ומביאים לרתיחה.
  6. בישול התבשיל: מכסים את הסיר, מנמיכים את האש ומבשלים במשך כ-30-40 דקות, עד שתפוחי האדמה רכים והתבשיל מסמיך.
  7. תיבול סופי: מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  8. הגשה: מקשטים בעלי פטרוזיליה קצוצים אם רוצים. מגישים חם עם לחם טרי או אורז.

בתיאבון!

post

תכנון ארוחות טבעוניות מאוזנות לכל היום

תכנון טוב של ארוחות יכול לספק לכם את כל החומרים הפעילים שאתם צריכים במהלך היום. הנה כמה רעיונות לתפריט יומי שיספקו לכם כמות מאוזנת של חלבונים, ויטמינים, ומינרלים.

ארוחת בוקר

פרוטאטוס ותפוחים עם פטל: תפוח חתוך לקוביות, פטל קפוא, ופרוטאטוס רסק. מתקבלת קערת בוראק מעודנת ופעילה.

סנק בקר:

צ'יה פודינג' בתוספת פרות ודובדבנים:
כף גדושה של חילבה, כפית צ'יה, כוס חלב שקדים, ותוספת דובדבנים ופרות. מתוק, טעים וטעים!

ארוחת צהריים:

סלט קינואה וירקות עם טחינה:
קינואה מבושלת, עם פלפלים צבעוניים, עגבניות שרי, קישואים קטנים, ותפוח אחד קטן.

ירקות בתנור מוגש על מצע חם של קוסקוס.

סנק אחר-צהריים:

  1. מוזלי חריף עם דיפ חומוס:
    מוזלי פטריות בתנור עם דיפ חומוס, פפריקה חריפה, וקינמון. פינוק טעים ומשביע.

ארוחת ערב:

  1. קישואים ממולאים בתפוחים ואגוזים:
    קישואים ממולאים בתפוחים, קינמון, אגוזים קצוצים, ותיקון של שקדים. מתאים לעיקר וכסוף.
  2. דלעת ברוטב סומסום ופסטה:
    דלעת מצופה ברוטב סומסום, כוסמת, פטריות, ותבלינים. מצוין לצד פסטה.

תכנון ארוחות מאוזן מבטיח שתקבלו את כל החומרים הפעילים שאתם צריכים. זה כיף לטעום ולראות איך ארוחות טבעוניות יכולות להיות טעימות. תהנו!

post

סלט קייל קיסר טבעוני

מצרכים:

  • 1 ראש קייל, מפורק לעלים קטנים
  • 1 כוס קרוטונים טבעיים, קצוצים לקוביות קטנות
  • 1/4 כוס נענע טרייה, קצוצה דק
  • 1/4 כוס שטוחה שטוחה אגוזי מלך טחון
  • 2 כפות שטוחות שמן זית
  • 2 כפות שטוחות שמן טחינה
  • 2 כפות שטוחות חמאת שקדים
  • 2 כפות שטוחות רוטב סויה
  • 1 כפית שטוחה שום כתוש
  • 1/2 כפית שטוחה זרעי חומוס מטוסטים (אופציונלי)
  • מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן הכנה:

  1. בקערה גדולה, הניחו את עלי הקייל.
  2. במחבת, טגני את הקרוטונים טבעיים בשמן זית על להבה בינונית עד שהם זהובים וצריכים.
  3. על מנת להכין את הרוטב, בקערה קטנה, שילבי את השמן, טחינה, חמאת השקדים, רוטב הסויה, השום, וזרעי החומוס מטוסטים. ערבבי היטב עד שהתערובת אחידה וקרמית. שיפכו את הרוטב על הקייל.
  4. פזרי את הנענע הקצוצה והאגוזי מלך הטחונים מעל הסלט.
  1. אם רוצים, ניתן להוסיף פלפל שחור ומלח לפי הטעם.
  2. הגשי את הסלט מיד או ניתן לשמור במקרר עד להגשה.

תהנה מהסלט הטעים והבריא הזה!

post

בניית קהילה טבעונית

רבים יכולים לחוות את הרצון לבנות קהילה טבעונית חזקה ותומכת. קהילה כזו מספקת סביבה בטוחה ומוגנת, שבה ניתן לשתף חוויות, ללמוד מאחדים ולתמוך אחד בשני. בניית קהילה טבעונית יכולה להעצים ולקדם את התנועה הטבעונית ולסייע בהפצת המסר על החיים הטבעוניים. הנה כמה רעיונות לבניית קהילה טבעונית מתוך התמקדות בשותפות ותמיכה.

  1. קבוצות תמיכה טבעוניות: יצירת קבוצות ברשתות חברתיות או פורומים בהם ניתן לשתף ולדון בחוויות טבעוניות, להעלות שאלות ולתמוך אחד בשני במעמדים קשים או באתגרים שעשויים להיות לפניך בדרך לטבעונות.
  2. אירועים טבעוניים: ארגון מסעדות טבעוניות חברתיות, סדנאות בישול טבעוניות, מסיבות טבעוניות והרצאות בנושאים הקשורים לטבעונות. אירועים כאלה מאפשרים לקהילה להתכנס, להתחבר ולשתף חוויות משותפות ולחזק את קשרי התמיכה ביניהם.
  1. פרויקטים קהילתיים: יצירת פרויקטים טבעוניים שיכולים לשפר את החיים בקהילה או להקל על המעבר לטבעונות. לדוגמה, תחנות אוכל ציבוריות טבעוניות, קבוצות קניות טבעוניות משותפות, או תוכניות של שיווק והפצה של מוצרים טבעוניים.
  2. יצירת תוכן ופרסום: הקמת בלוגים, פודקאסטים, וערוצים ברשתות חברתיות המתמקדים בטבעונות ובחיים הטבעוניים. באמצעות יצירת תוכן מעניין וחידושי, ניתן לשתף את המסר הטבעוני עם רבים ולבנות קהל קוראים מקושר ומעורר השראה.
  3. שיתוף פעולה עם ארגונים ועסקים טבעוניים: התחברות לקהילה הטבעונית המקומית על ידי תמיכה וקנייה מארגונים ועסקים טבעוניים. זה מסייע להקים חיבור עם התעשייה הטבעונית ומציע אפשרויות רחבות יותר לשלב את הטבעונות בחיי היומיום.

הבנייה של קהילה טבעונית חזקה ותומכת יכולה לסייע לפרגן קשרים חברתיים ותמיכה במסעך הטבעוני. התמיכה והשותפות עם אחרים בדרך לטבעונות מספקים אנרגיה ותמיכה חיוניות להמשך הדרך.

יתרונות הקהילה

יתרונות בניית קהילה טבעונית הם מרכיב חשוב בדרך לטבעונות מסופקת ומוצלחת. הנה כמה מיתרונות בניית קהילה טבעונית:

  1. תמיכה רגשית: היווצרות קהילה טבעונית מספקת תמיכה רגשית מאחרים שמתחילים את הדרך או חווים אתגרים בטבעונות. בקהילה ניתן לשתף חוויות, לקבל עצות ולהתחזק בימים קשים.
  2. שותפות ורשתות חברתיות: קהילה טבעונית מאפשרת לך להכיר אנשים חדשים עם ערכים דומים ומטרות דומות. דרך הקהילה, ניתן להקים שותפויות, להפגש עם אנשים מעניינים ולבנות רשתות חברתיות חזקות.
  3. שיתוף מידע וידע: בקהילה טבעונית, ניתן לשתף מידע, טיפים, מתכונים וידע טבעוני עם אחרים. זה מאפשר לך לגלות רעיונות חדשים, להתרגש מהתרבות הטבעונית וללמוד ממשתמשים נוספים.
  4. חיזוק ועידוד: בקהילה טבעונית תמיד ישנם אנשים שיעודדו ויחזקו אותך בדרך. הקהילה מהווה מקום לשיתוף הצלחות, לשאת תמיכה ולעודד זה לזה להמשיך ולהתקדם בטבעונות.
  1. השפעה חברתית ושינוי: קהילה טבעונית חזקה מעניקה למסעך הטבעוני השפעה חברתית מורכבת ועשויה לקדם שינוי. באמצעות התמקדות קהילתית, ניתן לעורר מודעות ולהפיץ את המסר הטבעוני לרבים, ובכך להשפיע על החברה כולה.

כולל את הקהילה בדרך לטבעונות יכול להועיל לך אישית ולתמוך בך בדרך שלך לשינוי ולטבעונות. בניית קהילה טבעונית מסייעת לחזק את התחושה שלך שאתה לא לבד, ושיש לך מערך תמיכה ושותפות בדרך שלך.

post

טבעונות ובריאות העצם

טבעונות ובריאות העצם זהו נושא חשוב בתזונה טבעונית. נשים במיוחד נמצאות בסיכון גבוה יותר לחלשות עצמות מאשר הגברים, ולכן חשוב לקחת בחשבון את צרכי הסידן ומינרלים נוספים כדי לשמור על בריאות העצמות בתזונה טבעונית.

בטבעונות, מקורות סידן צמחיים כוללים ירקות כהים כמו עלי כוסברה ועלי קלמנטינה, שמרי בירה, שומשום, קולורבי, חזרת, טחינה ומוצרי סויה מבוססי סויה מחולבת. ניתן גם לספק סידן באמצעות מזון מתוקן או תוספי סידן טבעיים.

כדי לשמור על בריאות העצמות בטבעונות, יש גם צורך בוויטמין D, המסייע בספיגת הסידן. מקורות טבעיים לוויטמין D כוללים אור שמש ישיר, אפרסקים מיובשים, פטרוזיליה וטחינה. מומלץ לבדוק את רמת הוויטמין D בדם ולהתייעץ עם רופא או תזונאי כיצד להשלים תזונתית את הצרכים היעילים ביותר.

טבעונות יכולה לספק תזונה בריאה לעצמות, אם נמצאים מקורות תזונתיים מתאימים. עצמות בריאות דורשות כמות מתאימה של ויטמין D, סידן, בורון, מגנזיום, וויטמין K ועוד. אלו חשובים לשמירה על רמת הסידן והחומרים הבונים הנדרשים לעצמות חזקות.

ויטמין D נמצא בדרך כלל במזון מועשר או נוצר בגוף כתוצאה מהתרגשות של קרומוציטים בעור תחת השפעת קרני השמש. בטבעונות, ניתן לקבל ויטמין D ממקורות כמו תפוחי טיגון בסיבוב הקרני השמש, חלבון סויה, חלב קוקוס, חלב אורז מעורר ומוצר

חשוב לציין כי כל אדם הוא ייחודי וכי דרישותיו התזונתיות עשויות להיות שונות. לפני שינוי בתזונה, תמיד יש להתייעץ עם מומחה מקצועי כמו תזונאי או רופא.

post

טופו סלמי מטובל

מצרכים:

  • 500 גרם טופו קשה
  • 2 כפות שמן טחון
  • 4 כפות סויה
  • 2 כפות דחוסות מיץ לימון
  • 2 כפות שטוחות סוכר חום
  • 2 כפות שטוחות סילאן (מייפל סירופ)
  • 2 כפות רוטב טריאקי
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 כפית סוכר
  • 1/2 כפית ג'ינג'ר טחון
  • מלח לפי הטעם

אופן הכנה:

  1. שטוף את הטופו כמה דקות ויבשו היטב. חתוך את הטופו לקוביות בגודל שתעדיף.
  2. בקערה בינונית, ערבב את השמן, הסויה, מיץ הלימון, סוכר החום, הסילאן, רוטב הטריאקי, השום, הסוכר, הג'ינג'ר ומלח עד שהתערובת מתמזגת היטב.
  3. הוסף את הטופו לקערה וערבב היטב כך שהתערובת תכסה את כל הטופו.
  4. כסו את הקערה והשאירו את הטופו במקרר לפחות לשעתיים עד למחרת כדי שיספוג את הטעמים הטובל.
  5. לפני הגשה, טגני את הטופו במחבת עם מעט שמן על להבה גבוהה עד שיקבל גוון זהוב.

אפשר להגיש את הטופו המטובל בתוספת ירקות טריים, כמו פטרוזיליה, בצל ירוק, שורש חזרת ושטוח חסה. כמו כן, אפשר להוסיף רוטב סויה או רוטב צ'ילי כגרסאות נוספות לטופו. תהנו!

post

טיול טבעוני בסן פרנסיסקו

המלצות על מסעדות טבעוניות ביעדים שונים, אוכל טבעוני מקומי, וטיפים לטיולים טבעוניים.

אם אתה מתכנן טיול טבעוני לסן פרנסיסקו, הנה כמה המלצות לפעילויות ומסעדות טבעוניות באזור:

מסעדות טבעוניות

  • Gracias Madre: מסעדה מקסיקנית טבעונית המציעה מנות מופתעות ומעולות.
  • Shizen Vegan Sushi Bar & Izakaya: מסעדת סושי ואיזאקאיה טבעונית, המציעה מגוון מנות יפניות טעימות.
  • Golden Era Vegan Restaurant: מסעדה ויאטנמית טבעונית עם מגוון מנות טעימות וטריות.
  • VeganBurg: מסעדת בורגרים טבעונית שמציעה מגוון רחב של בורגרים ותוספות טעימות.

חנויות טבעוניות

  • Rainbow Grocery Cooperative: חנות קואופרטיבית המציעה מגוון רחב של מוצרים טבעוניים וביולוגיים.
  • Herbivore Clothing: חנות בגדים ואביזרים טבעוניים המציעה מגוון יחודי של מוצרים טבעוניים.

פארקים ואזורים טבעיים

  • פארק המדעים החינוכי קליפורניה: פארק חינוכי שמציע חוויות מדעיות וטבע בלתי נשכחות.
  • פארק הר טמלפייס: הר סמוך לסן פרנסיסקו המציע טיולי הליכה ונוף יפהפה של העיר.

ביקור במקומות טבעיים

  • פארק החיות הטבעי סן פרנסיסקו: מקום נהדר לסיור ולראות מגוון חיות ובעלי חיים.

סן פרנסיסקו מכילה מגוון רחב של אפשרויות טבעוניות ובריאות וישנם עוד הרבה מסעדות ופעילויות לגלות בעיר. כשאתה בסן פרנסיסקו, חשוב לעיין בקהל המקומי, באתרי תיירות ובקבוצות טבעוניות מקומיות כדי לקבל המלצות נוספות ועדכניות לטיול הטבעוני שלך.

post

פסטה עם רוטב עגבניות ובצל מקורמל

מצרכים:

  • 250 גרם פסטה (אפשר לבחור סוג פסטה לפי העדפה)
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 בצל קטן, קצוץ דק
  • 2 שיני שום, כתושות
  • 400 גרם רוטב עגבניות (מוכן או עצמי)
  • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • פטרוזיליה קצוצה לקישוט
  • שמרי בירה

אופן הכנה:

  1. בסיר עם מים רותחים, בשלו את הפסטה על פי ההוראות. סננו את הפסטה והצד אותה בצד.
  2. במחבת גדולה, שימו שמן זית על להבה בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ והשום וטגנו למשך 5 דקות עד שהבצל מקורמל.
  3. הוסיפי את הרוטב העגבניות למחבת ובשלו על להבה נמוכה כשעה, כשהתערובת מתסמכת והטעמים מתמזגים.
  4. הוסיפי את הפסטה למחבת וערבבי היטב כך שהפסטה תכוסה ברוטב באופן אחיד. חממי את הפסטה על להבה נמוכה עוד כמה דקות כדי לחממה לגמרי.
  5. הניחו את הפסטה בקערה וקשטו עם פטרוזיליה קצוצה ושמרי בירה מעל. בתאבון 🙂
post

מתכון לעוגת תפוחים ללא חלב או ביצים

הנה מתכון פשוט לעוגת תפוחים טבעונית:

מצרכים:

  • 2 ½ כוסות קמח רגיל או קמח מלא
  • 1 ½ כוסות סוכר
  • 2 כפות אבקת סוכר
  • 2 כפות אבקת תיבול
  • 1 כפית קינמון
  • ½ כפית מלח
  • ½ כוס שמן צמחי
  • 1 כוס חלב צמחי (כגון חלב שקדים או חלב שועל)
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 2 תפוחים גדולים, קלופים וקצוצים לקוביות קטנות
  • ½ כוס אגוזי מלך (אופציונלי), קצוצים קטנה

הוראות:

  1. מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס ומשמנים תבנית אינגליש קייק באינגליש קייק פנים.
  2. בקערה גדולה, מערבבים יחד את הקמח, הסוכר, אבקת הסוכר, אבקת התיבול, הקינמון והמלח.
  3. מוסיפים את השמן, החלב הצמחי ותמצית הווניל לקערה ומערבבים היטב עם כלי ערבוב עד שהתערובת אחידה וחלקה.
  4. מוסיפים את קוביות התפוחים ואגוזי המלך (אם משתמשים) לתערובת ומערבבים עד שהם מוטבעים באופן אחיד בכל העיסה.
  5. מעבירים את העיסה לתבנית המשומנת ואופים במשך כ-40-45 דקות